Alimentation du sportif

Ci dessous mes  conseils diététiques si vous souhaitez profiter des vacances pour pratiquer régulièrement une activité physique.

Il n’y a pas une diététique standard mais une diététique adaptée à chaque individu qui pratique tel ou tel sport. Cependant certaines règles de base peuvent être appliquées par tous.

Manger pour nourrir ses muscles

Quand le muscle se met au travail, il consomme de l’énergie. Les deux principaux « carburants » du muscle sont :

• Les glucides (= sucres) stockés sous forme de glycogène dans les muscles
• Les lipides (= graisses) stockés dans la masse grasse du corps.

  Pour les efforts intenses et brefs (ex : le judo, l’athlétisme, la gymnastique, …) les muscles utilisent les sucres.
  Pour les efforts de longue durée (ex : l’endurance, le vélo, la randonnée, la natation…), ils utilisent les sucres et les graisses.

  Le carburant immédiatement disponible est vite épuisé, c’est pourquoi l’alimentation doit être adaptée à l’augmentation de besoins énergétiques.

  L’entraînement commence à table !

  Une alimentation variée, équilibrée et adaptée permet d’éviter les contre performances physiques, les défaillances ou les accidents musculaires qui peuvent subvenir lors de l’effort.

  L’hydratation

  L’hydratation est primordiale avant, pendant et après l’effort. L’exercice physique entraîne une dépense d’énergie répartie en énergie mécanique et en libération de chaleur. Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique : la transpiration. Une perte en eau (déshydratation) , même faible, va avoir des répercussions significatives :

• Sur le corps : crampes, tendinite, troubles digestifs…
• Sur la performance : il suffit de perdre 2% de son poids en eau pour réduire la capacité à l’effort de 20%.

Avant l’effort 8 à 12h avant l’activité

Il faut faire le plein de glycogène ! Le carburant nécessaire pour faire le plein des réserves musculaires est fourni par les repas de la veille. Ils doivent comporter un apport important de glucides simples et complexes riches en fibres et aliments à index glycémique bas (exemple légumes secs, pâtes al dente, pain aux céréales, fruits secs, fruits …).

Nécessité de bien s’hydrater pendant cette période.

Avant l’effort 3h avant l’activité

Pour éviter les problèmes digestifs, le dernier repas doit être pris 2 à 3 heures avant le début de l’activité et doit être facile à digérer en évitant les aliments trop gras (frites ; chips, charcuterie, quiche etc….) et les aliments trop riches en fibres (fruits crus, légumes secs, céréales complètes, …) et les aliments à index glycémique bas (exemple préférer la purée de pommes de terre aux pâtes al dente).

Nécessité de bien s’hydrater pendant cette période.

Pendant l’effort

Si l’effort dure plus d’une heure il est conseillé de manger pendant l’effort. Exemples : pâte de fruit, pain d’épices, barres de céréales, barres chocolatées….

Si l’effort dure plus de trois heures, il est recommandé de manger un aliment glucidique et un aliment qui contient des protéines (viande, œuf, poisson, fromage ou laitage).
Exemples de menus et de boissons selon le repas : cf. page 4.

Après l’effort

Il faut reconstituer ses réserves. Pour faciliter la récupération il faut manger dans les deux heures un repas varié apportant des sucres complexes et simples, des protéines et important de continuer à bien s’hydrater dans les heures qui suivent pour compenser les pertes.

Exemples de menus et de boissons selon le repas et le moment

Exemples de répartition alimentaire

• Avant l’effort 8 à 12h avant l’activité

Si Petit déjeuner :
Boisson chaude
Un produit laitier lait ou yaourt ou fromage blanc
Apports glucidiques : pain maison farine (idéal avec une farine minimum type 85) ou pain aux céréales avec beurre ou miel ou confiture
Un fruit (kiwi ou orange ou clémentine) ou un verre de pur jus de fruits avec pulpe.

Si déjeuner ou dîner :
Fruits et légumes crus :carottes râpées ou tomates et un fruit
Aliment glucidique à index glycémique bas : pâtes, salades de lentilles, pilpil, riz sauvage etc…. tableau index glycémique des aliments
Viande poisson ou œufs : celui de ton choix
Produits laitiers : yaourt ou fromage
Boisson : Minimum 3 verres d’eau, il est indispensable d’être bien hydraté avant de commencer toute activité.

• Avant l’effort 2h à 3h avant l’activité

Si Petit déjeuner :
Boisson chaude
Plus ou moins du lait ou un yaourt
Apports glucidiques : pain blanc ou pain grillé confiture ou corn flakes ou pain de mie Un jus de fruit ou une compote

Si déjeuner ou dîner :
Fruits et légumes cuits : purée de carottes ou courgettes ou betteraves et compote de fruits ou fruits au sirop…
Aliment glucidique à index glycémique élevé pas trop gras : purée de pommes de terre, pâtes très cuites, féculents à cuisson rapide etc…cf tableau index glycémique des aliments Viande poisson ou œufs : préférer des viandes et poisson peu gras (volaille, filet de poisson blanc …)
Produits laitiers : yaourt à boire
Boisson : Minimum 3 verres d’eau, il est indispensable d’être bien hydraté avant de commencer toute activité.

Si Goûter :
Boisson 2 verres d’eau et plus ou moins un jus de fruit
Apports glucidiques : pain blanc avec une barre chocolat, ou une barre de céréales ou une barre chocolatée ou un pain au lait
Un yaourt à boire ou un fromage à tartiner.
Une compote

 

• Pendant l’effort

Si l’effort dure plus d’une heure il est conseillé de manger pendant l’effort. Exemples : pâte de fruit, pain d’épices, barres de céréales, barres chocolatées….

Si l’effort dure plus de trois heures, il est recommandé de manger un aliment glucidique et un aliment qui contient des protéines (viande, œuf, poisson, fromage ou laitage).
Sandwich de pain de mie au jambon ou pain avec du fromage et une pâte de fruit ou un yaourt à boire et une barre de céréales…)

Boire pendant l’effort régulièrement par petits volumes 100ml à 150ml tous les 1/4heure environ.

• Après l’effort

Si goûter :
Goûter varié avec un fruit et ou fruits secs, un produit laitier, de la brioche ou pain avec du chocolat ou …

Si déjeuner ou dîner :
Repas varié et équilibré apportant :
Une crudité : un fruit ou légumes cru
Une cuidité : un fruit ou légumes cuits
Pain ou féculent ou légumes secs ou pizza ou quiche ou …
Viande ou poisson ou œufs
Produit laitier : yaourt ou fromage blanc ou dessert lacté ou fromage

Quelles boissons après l’effort :
A volonté eau, potage, bouillon, tisanes, …
Eaux plates ou gazeuses riches en bicarbonates: vichy Saint Yorre par exemple. Les bicarbonates aident à éliminer les déchets et permettent de limiter l’acidose.