Nutrition et Ménopause

Les modifications hormonales survenant à la ménopause ont des conséquences physiologiques et pathologiques :

• Prise de poids : mise en réserve de graisse surtout au niveau du haut du corps.
• Tassement vertébral responsable d’un éventuel bourrelet abdominal
• Fonte progressive de la masse musculaire avec diminution de ses dépenses énergétiques
• Augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et diminution du bon cholestérol (HDL)
• Augmentation du risque d’ostéoporose
• Sécheresse cutanée, vieillissement peau et cheveux secs
• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
• Diminution du sommeil
  

  Quelques conseils pour lutter contre ces différents points :

• Boire tout au long de la journée avant d’avoir soif : eau, thé en quantité raisonnable et tisanes
• Trouver les solutions pour bien dormir, car un manque de sommeil augmente la prise de poids  (cf conseils alimentation et sommeil)
• Privilégier la consommation d’oméga 3 :1 à 2 c. à soupe d’huile de  colza par jour, 3 fois du poissons par semaine dont une fois mini un poisson gras (saumon, sardines, maquereaux, thon, anguille, anchois, )
  

 

• Consommation de 10 amandes par jour

 

• La vitamine B9 (acide folique)  limite les bouffées de chaleur. Une fois par semaine 120g à 150 g de  foie de veau, boeuf ou porc, deux fois par  semaine des  légumineuses (pois chiche, lentilles haricots blancs, haricots rouges, …)  soit dans une salade, un potage, en légumes, en tartinade (houmos), en farine dans les keftas , soca etc….,

On retrouve aussi la B9 dans dans les asperges ,  les épinards, les graines de tournesol grillées que vous pouvez saupoudrer sur vos salades ou les mettre dans votre pâte brisée ou vos différents pains , …

• Si vous avez des bouffées de chaleur fréquentes vous pouvez limiter les aliments suivants : l’alcool, les épices fortes, le café, et vous pouvez  privilégier les boissons fraîches à base de légumes et fruits,  l’eau et les végétaux qui contiennent de l’eau aident à  réguler la température du corps et ils permettent de maintenir un bon équilibre acido /basique
• TRES Important de maintenir une activité physique quotidienne , POURQUOI?
  Elle permet de
  • lutter contre l’ostéoporose,
  • de compenser la diminution des dépenses énergétiques donc limiter la prise de poids
  • elle aide le corps à mieux réguler ses variations de température,
  • elle joue un rôle prévention cardio vasculaire
  • d’apporter un équilibre psychique , équilibre fragile à cette période

Quels sports ? Avant tout celui qui vous apporte du PLAISIR . Exemples des sports les plus recommandés car non traumatisants pour le corps et plus endurants sont : la marche, la  marche nordique, le longe côte, le vélo, la natation, ….

ET des Exercices de gainage pour limiter les problèmes de dos et limiter la prise de poids au niveau abdominal (yoga, pilate, mézière….)

• Ce n’est pas le moment d’arrêter la consommation de produits laitiers. Si  vous digérez moins le lactose du lait, prendre des yaourts ou fromages blanc proches de la date de péremption ou prendre des laits partiellement délactosés ou ne prendre que du fromage (40 à 60 g par jour) 
• Et toujours Manger lentement pour ne pas manger plus que vos dépenses,  pour éviter les ballonnements, et éviter de prendre du ventre.
• La méditation, le Yoga  et la relaxation sont  recommandés pour
  • limiter les états inflammatoires (migraines, douleurs articulaires …)
  • aident aussi  à maintenir un bon équilibre acido / basique
  • vivre mieux psychologiquement sa ménopause

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