Conseils promis à une cliente, je les mets en ligne peut être que ça peut vous concerner et ou intéresser???
La grossesse est un état physiologique durant lequel les besoins sont spécifiques. En règle générale, les besoins en différents nutriments sont augmentés, certains de manière plus significative.
L’alimentation à recommander pendant la grossesse diffère peu de celle conseillée de manière générale.
En effet notre organisme va mettre en place des mécanismes pour couvrir les besoins en énergie, protéines, vitamines et minéraux.
- Augmentation progressive de l’appétit avec un accroissement d’apports en énergie et nutriments.
- Utilisation des réserves de la maman pour couvrir de façon continue les besoins du fœtus.
- Une adaptation de l’organisme de la maman pour augmenter l’absorption digestive de certains nutriments, vitamines et oligo éléments (fer, calcium, protéines …)
Cependant il existe quelques points à étudier plus précisément pour veiller au bon déroulement de la grossesse :
- Surveiller le poids
- Prévenir certaines carences en acide folique, en vitamine D et plus rarement en fer et en iode
- Eviter les TIA (Toxi Infection Alimentaire : listériose, salmonellose,toxoplasmose…)
- Lutter contre les troubles digestifs : constipation, reflux gastro oesophagien
- Eviter les situations de comportements à risques : alcool, tabac, toutes les drogues
La prise de poids
Votre prise de poids est progressive au cours de la grossesse, elle est peu importante les 5 premiers mois et plus importante les 4 derniers mois. Les recommandations dépendront de votre poids de départ.
Prévenir certaines carences
Les besoins en vitamines :
- Le besoin en vitamine C : il est de 120mg chez la femme enceinte. Cette vitamine antioxydante, permettra une meilleure absorption du fer. La vitamine C est une vitamine anti fatigue et Où en trouver ? Dans les fruits et les légumes. Cette vitamine est thermosensible donc se trouve en quantité plus importante dans les végétaux crus.
Essayer de consommer un fruit ou légumes crus à chaque repas ou lors des petites faims entre les repas. - Le besoin en vitamine D : il est de 10μg. Cet apport est nécessaire à la bonne assimilation du calcium, ainsi qu’à sa bonne fixation sur le tissu osseux. Elle contribue à la bonne formation du squelette du fœtus et évite la déminéralisation osseuse de votre propre tissu osseux en cas de carence. Où en trouver ? Dans les produits laitiers : les laits entiers et demi-écrémés et les fromages. Certains produits laitiers contenant peu de matières grasses sont parfois enrichis (fromage blanc par exemple). Une exposition suffisante et quotidienne au Soleil est indispensable pour éviter les carences. Les femmes dont l’accouchement est prévu entre mars et juin sont souvent supplémentées du fait d’un ensoleillement insuffisant.
Le besoin en B9 ou folates : il est de 330μg. L’augmentation des besoins se fait avant la conception (si celle-ci a été prévue), et jusqu’au premier mois de grossesse.
Elle évite les risques de naissances prématurées ainsi que des malformations graves. Elle permet le bon développement du système nerveux du fœtus (fermeture du tube neural).Où en trouver ? Dans la levure en paillette, le foie, les épinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, melon, noix, amandes, sésame, châtaignes, lentilles, pois chiche.
La femme enceinte est systématiquement supplémentée en cette vitamine.
Les besoins en minéraux.
Le besoin en calcium : il est de 1200mg par jour. Il est nécessaire car permet la bonne formation du squelette du fœtus et pour la santé de ses os. Une carence peut créer une déminéralisation osseuse chez la femme enceinte qui peut entrainer des fractures, des caries dentaires. Où en trouver ? Dans le lait et les produits laitiers. Il est conseillé d’en manger trois par jour : yaourts, lait, fromages blanc, fromages …..
Le calcium des produits laitiers est le mieux absorbé mais on trouve du calcium dans certaines eaux minérales choisir les plus riches en calcium (taux > 150 mg/l) ; les fruits et les légumes ; les fruits secs et les produits à base de soja enrichis en calcium. Par contre, il est déconseillé de consommation beaucoup de produits à base de soja.
Le besoin en fer : il est de 30mg par jour. Même si vos besoins en fer augmentent pendant la grossesse, ils sont normalement couverts par une meilleure absorption et une alimentation équilibrée et variée. Où en trouver ? Dans les abats, les viandes (surtout les viandes rouges), le boudin noir, les poissons et les oeufs . On en trouve aussi dans les légumes secs et céréales complètes, mais il s’agit de fer non-héminique, moins bien absorbé mais on peut améliorer l’absorption si apport concomitant avec de la vitamine C.
Le besoin en iode : il est de 50μg par jour. L’iode joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de votre glande thyroïde et le développement du cerveau de votre enfant.
Où en trouver ? Dans le lait et les produits laitiers, crustacés, les algues, les moules, les poissons de mer frais en conserve ou surgelés, les œufs et les sels iodés. Une supplémentation médicamenteuse est possible si la femme enceinte présente des facteurs de risques.
Le besoin hydrique. Les besoins sont augmentés mais la femme enceinte boit souvent plus car sa soif est augmentée.
Une bonne hydratation permet de couvrir les besoins augmentés du fait de l’augmentation de la masse sanguine et elle permet de lutter contre la constipation. Toutes les eaux sont conseillées sauf l’eau du robinet si elle est riche en nitrates (exemple en Bretagne)
Le besoin en fibres
Sources : fruits et légumes, céréales complètes ou semi-complètes.
NB : La pratique d’une activité physique adaptée permet de lutter aussi contre la
constipation
Les acides gras indispensables. Ce sont des acides gras qui ne peuvent pas être synthétisés directement par notre
organisme mais indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont
apportés par l’alimentation. Une bonne répartition des lipides est donc très importante. La principale recommandation est de varier les sources de lipides en privilégiant les huiles végétales riches en acides gras indispensables.
Les omégas trois ont un rôle très important dans le développement cérébral de votre enfant.
Où en trouver ? Dans l’huile de colza (je conseille d’en consommer une à 2 c. à soupe par jour), dans les poissons gras (maquereaux, sardines saumon, hareng,…) et les noix.
Prévenir certaines infections. Pendant la grossesse, il est important d’être plus vigilante à l’hygiène car les défenses immunitaires sont moindres. Ces règles permettent d’éviter certaines infections :
- Se laver les mains souvent
- Respecter les règles de conservation et d’hygiène dans la cuisine, lecongélateur, le réfrigérateur
- Veiller à bien cuire tous les produits animaux et réchauffer longuement lesplats cuisinés
- Laver soigneusement tous les fruits, les légumes et les herbes aromatiques.
- Prévenir la listériose et la toxoplasmose. Pendant votre grossesse, il est doncrecommandé d’éviter :
- Les fromages au lait cru
- les charcuteries à la coupe ou en gelée
- les coquillages crus
- la viande crue
- les poissons crus et les poissons fumésConseils supplémentaires :1. Eviter de manger des sucres à index glycémique élevé en prise isolée.Goût et équilibre
- Attention aux régimes végétariens ou végétaliens
- Eviter les régimes amaigrissants pendant la grossesse sous peine de carences en nutriments pouvant avoir des conséquences dramatiques sur votre santé et celle du fœtus.
- Supprimer l’alcool sous toutes ses formes pendant toute la grossesse.
- Eviter certaines substances telles que le tabac, les drogues, …
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