Confinement : comment augmenter nos défenses immunitaires

Que pouvons nous mettre en place pour booster notre système immunitaire? 

• Activité physique quotidienne : à chacun de trouver son programme qui lui procure plaisir et bien être
• Lutter contre la fatigue : cf conseils sur le sommeil lien 
• Alimentation variée équilibrée comportant certains nutriments, oligo éléments et certaines vitamines  qui vont booster nos défenses immunitaires :
  • La vitamine C : augmente la fabrication d’anticorps, stimule les réactions immunitaires et lutte contre la fatigue
  • La vitamine A : indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et rôle important pour les yeux (très sollicités par les écrans en ce moment)
  • Les probiotiques, ces bactéries qui colonisent notre intestin (notre deuxième cerveau ) et qui nous protègent contre les virus, aident à la digestion, synthétisent des vitamines et préviennent certaines maladies (obésité, diabète maladie auto immunes, maladies inflammatoires etc….)
  • Les oméga trois : effet anti inflammatoire
  • Le fer, sélénium, Zinc : rôle dans les réactions de défenses
  • Mixité des repas : Les fibres pour diminuer l’index glycémique des repas pour éviter des hyperglycémies qui diminuent nos  défenses

En pratique , qu’est ce que j’ai mis en place  ?

Pour les probiotiques : 1litre de kéfir de fruits / jour pour 3 : c’est notre apéritif du midi et du soir et parfois pause d’après midi ; Pain au levain maison et 1 à 2 yaourts par jours maison faits au départ avec un activia

Pour les Oméga 3 : 2 c. à soupe d’huile de colza/ jour / par personne  dans l’assaisonnement des crudités et salade du soir; 2 à 3 fois poissons gras frais ou conserve  / semaine (saumon, thon , sardines, maquereaux , anchois) et

Pour l’apéritif : toasts de foie de morue fumée (+ sélénium) et oléagineux (amandes noix  noisettes…)

Pour le Zinc : nous mangeons du boeuf et des graines diverses dont du sésame dans le pain et salade. L’idéal ce sont les huîtres donc ceux qui peuvent n’hésiter pas à en consommer ++

Pour le fer : apport de fer hématique quotidiennement (c’est à dire fer de la viande ou du poisson ou des oeufs ) . Important d’apporter de la vitamine C pour une bonne absorption du fer mais encore plus important si apport uniquement de fer d’origine végétal car il est beaucoup moins bien absorbé.

Et tous à tous les repas apporter la variété

Mixité des repas dans le but de diminuer le pouvoir sucrant du repas

Essayer d’avoir 5 couleurs minimum par repas dans le but d’avoir des apports d’aliments de groupes différents dans le but de diminuer le pouvoir sucrant du repas,  Veiller à avoir un apport de fibres à chaque repas. Un apport de fibre crue et fibre cuite à chaque repas (c’est à dire soit fruit cuit ou cru et légumes cru ou cuit )

Alimentation anti inflammatoire : en cours d’écriture

Pour la Vitamine C et provitamine A : Tous les matins pour 3 pers:  un jus de fruits  frais (avec 3 oranges, deux carottes, une pomme et un petit bout de gingembre) ,  crudités à chaque repas ( le thermomix c’est trop génial et tellement rapide pour les crudités) et tous les soirs une salade verte

Sur cookidoo de très nombreuses recettes de boissons et crudités, ci dessous  je vous ai listé quelques recettes de mon blog:

Lien vers recette et celle de la citronnade au persil excellente et rafraîchissante 

Lien vers le smoothie vert excellent pour faire manger des épinards au petit déjeuner !

Lien vers la citronnade au gingembre

Crudités 

• Betteraves crues 
• Radis noir
• Choux fleur cru
• Carottes
• 1 c.à café de moutarde, • 1 c. à soupe de crème fraîche
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique • 1 c. à soupe d’huile d’olive , 
•   1 c. à soupe d’huile de colza
• Poivre 5 baies , • fleur de sel
• Coriandre fraîche ou persil

mettre tous les ingrédients dans le bol et mixer 4 à 5 sec/ vit.5. Ne pas hésiter à rajouter 2 à 4 secondes de plus si vous préférez un râpé court plus fin.

Autre idée : Carottes au cumin

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Premier Conseil pour garder ou retrouver son poids d’équilibre

 

Manger lentement

Lorsque nous expédions un repas en quelques minutes, nous ne calmons pas correctement notre sensation de faim.

En effet, la satiété (le fait de n’avoir plus faim) est une sensation se mettant en place progressivement au cours du repas. Lors d’un repas, le cerveau reçoit un grand nombre d’informations : nerveuses (distension gastrique), hormonales (sécrétion d’hormones par l’intestin) mais aussi sensorielle (baisse du plaisir à manger). Ces mécanismes de régulation ne sont pas instantanés ; il est clairement admis par que pour être convenablement rassasié, le temps de repas doit dépasser 20 minutes.

Manger rapidement expose donc au risque de manger trop et de prendre du poids et d’entrainer des lourdeurs d’estomac.

• Manger toujours assis, à table et dans le calme
• Manger dans un environnement calme, sans lire, sans regarder la télévision…. afin d’être attentif au goût et au plaisir (cf lien ci dessous sur le rassasiement)
• Je me sers des petites quantités dans une petite assiette: Quand il ne reste plus rien dans l’assiette je fais une pause et je me pose la question : est ce que j’en veux encore ? Si oui,  se resservir à nouveau une petite quantité et ainsi de suite .
• Si vous mangez en famille, servir une première tournée avec des petites quantités dans les assiettes, attendre que tout le monde a terminé et poser la question « qui en veut encore ? » et servir à nouveau une petite quantité et ainsi de suite jusqu’à ce que chacun n’en veuille plus. Cette technique permet de ne pas avoir de frustration et permet de manger en fonction de ses besoins
• Ne pas manger si on est stressé ou énervé.  A ce moment là il est important de se détendre avant le repas. Exemples : exercice de respiration, de méditation,  s’allonger cinq minutes avant le repas, à vous de trouver ce qui vous convient
• A chacun de trouver la solution pour ne pas oublier de MANGER LENTEMENT car souvent les automatismes reviennent : post it sur la table, poser la fourchette à chaque bouchée, etc…..
• Certains psychiatres et neurologues disent qu’il faut minimum 21 jours d’autres 180 jours  pour changer une habitude et qu’elle devienne automatique. Mon avis : vous allez tellement ressentir un bien être vous allez rapidement perdre la mauvaise habitude de manger rapidement

   Lien vers mon article sur les sensations alimentaires 

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Conseils Nutritionnels pour la Femme Enceinte

Conseils promis à une cliente, je les mets en ligne peut être que ça peut vous concerner et ou  intéresser???

La grossesse est un état physiologique durant lequel les besoins sont spécifiques. En règle générale, les besoins en différents nutriments sont augmentés, certains de manière plus significative.
L’alimentation à recommander pendant la grossesse diffère peu de celle conseillée de manière générale.

En effet notre organisme va mettre en place des mécanismes pour couvrir les besoins en énergie, protéines, vitamines et minéraux.

1. Augmentation progressive de l’appétit avec un accroissement d’apports en énergie et nutriments.
2. Utilisation des réserves de la maman pour couvrir de façon continue les besoins du fœtus.
3. Une adaptation de l’organisme de la maman pour augmenter l’absorption digestive de certains nutriments, vitamines et oligo éléments (fer, calcium, protéines …)

Cependant il existe quelques points à étudier plus précisément pour veiller au bon déroulement de la grossesse :

1. Surveiller le poids
2. Prévenir certaines carences en acide folique, en vitamine D et plus rarement en fer et en iode
3. Eviter les TIA (Toxi Infection Alimentaire : listériose, salmonellose,toxoplasmose…)
4. Lutter contre les troubles digestifs : constipation, reflux gastro oesophagien
5. Eviter les situations de comportements à risques : alcool, tabac, toutes les drogues

La prise de poids

Votre prise de poids est progressive au cours de la grossesse, elle est peu importante les 5 premiers mois et plus importante les 4 derniers mois. Les recommandations dépendront de votre poids de départ.

Prévenir certaines carences

Les besoins en vitamines :

• Le besoin en vitamine C : il est de 120mg chez la femme enceinte. Cette vitamine antioxydante, permettra une meilleure absorption du fer. La vitamine C est une vitamine anti fatigue et Où en trouver ? Dans les fruits et les légumes. Cette vitamine est thermosensible donc se trouve en quantité plus importante dans les végétaux crus.
  Essayer de consommer un fruit ou légumes crus à chaque repas ou lors des petites faims entre les repas.
• Le besoin en vitamine D : il est de 10μg. Cet apport est nécessaire à la bonne assimilation du calcium, ainsi qu’à sa bonne fixation sur le tissu osseux. Elle contribue à la bonne formation du squelette du fœtus et évite la déminéralisation osseuse de votre propre tissu osseux en cas de carence. Où en trouver ? Dans les produits laitiers : les laits entiers et demi-écrémés et les fromages. Certains produits laitiers contenant peu de matières grasses sont parfois enrichis (fromage blanc par exemple). Une exposition suffisante et quotidienne au Soleil est indispensable pour éviter les carences. Les femmes dont l’accouchement est prévu entre mars et juin sont souvent supplémentées du fait d’un ensoleillement insuffisant.

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Les Sensations alimentaires

Les sensations alimentaires guident l’individu dans le choix de ses aliments et la détermination de leur quantité. Ces sensations traduisent les concentrations de neuromédiateurs qui gèrent les stocks énergétiques de l’organisme et les besoins dans les différents nutriments.

C’est l’hypothalamus qui commande nos sensations de faim puis de satiété, et qui

régule notre appétence pour un aliment particulier, l’intensité du plaisir ou du

déplaisir que cet aliment engendre lorsque nous le humons et que nous le goûtons.

La faim

Il est important de faire la différence entre deux sortes de faim :
• La faim physiologique est un besoin de nourriture pour le corps besoin

d’énergie et de certains nutriments.

Exercice :

Essayez de ne rien manger pendant quatre heures afin de ressentir la faim.
Si vous ne ressentez jamais la faim vous mangez sûrement en avance, c’est-à-dire que vous surmangez par peur du manque ou que vous ayez perdu le contact avec vos sensations alimentaires. Comment se manifeste la faim : manque d’énergie, sensation de faiblesse creux à l’estomac, ventre qui gargouille, difficultés de concentration, petits vertiges, troubles de l’humeur… ;
La faim est le signal qui doit initier la prise alimentaire.

• La faim psychologique une envie de manger qui agit comme un mécanisme de défense contre des émotions incontrôlables, négatives ou positives.

Pour les émotions négatives, la nourriture n’est pas un plaisir en soi mais une forme de protection contre des émotions non identifiées et mal gérées. Vous « bouffez » un paquet de gâteaux en pensant à autre chose dans le but de se remplir pour se réconforter. Inconsciemment, vous pensez que souffrir donne le droit à la transgression.

L’importance de prendre conscience de ses émotions. La nourriture est un écran qui empêche de faire face. Mais malheureusement vous allez rajouter de la culpabilité à votre souffrance.

Remplir le carnet de grignotage va permettre de revenir sur ce qui s’est passé. Etiez vous en colère, triste, angoissé ou stressé ? Identifiez avec précision l’émotion qui vous a conduit à vous apaiser ou à vous consoler avec des aliments. Progressivement vous cesserez d’étouffer par ce biais l’émotion qui vous déborde et vous y ferez face sans la fuir. Vous gagnerez en autonomie intérieur et remettrez la nourriture à sa juste place : un plaisir et non un bouclier.

Il est indispensable de faire la différence entre les deux pour manger de façon juste..

Le rassasiement

Concentrez vous sur le goût. Lorsque l’on prête réellement attention au goût, vient le moment où il y a fléchissement du plaisir de manger. Tout se passe comme si ce que vous mangiez devenait moins bon. Le goût à changer et l’on peut s’arrêter. Naturellement le goût de vos aliments ne se modifie pas au cours de leur consommation mais c’est vous en revanche qui vous transformez. Vous devenez différent car vous avez introduit dans votre estomac une quantité de nourriture, certains nutriments sont passés dans le sang, certains enzymes ont été secrétés etc…. tous ces mécanismes ont envoyé plusieurs signaux à l’hypothalamus. Plus vous nourrirez votre corps moins vous éprouverez d’attirance pour ce que vous mangez. Quand vous n’aurez plus d’attirance (plus de plaisir gustatif) vous cesserez d’en manger car vous êtes rassasié.

Pour cela il falloir apprendre à manger attentivement et manger le plus lentement possible.
Il faut à notre organisme entre 15 et 30 mn pour que les signaux de rassasiement soient perçus et enregistrés.

Manger sans aucune autre activité, chassez les parasites.( Exemple des pop corn ou des enfants avec animateurs. )

Faites une pause au milieu du repas et interrogez vous couverts posés et bouche vide. Si le plaisir faiblit c’est que l’on commence à être rassasié.
Se détendre avant et pendant le repas. Pour certains les repas sont des situations difficiles car casse tête quotidien, sera-t-il équilibré, peur de craquer, peur de grossir….

Se servir des petites quantités permet de s’interroger sur vos besoins. Acceptez les temps morts entre les plats.

La Satiété

Le rassasiement est spécifique de chaque aliment, mais vous pouvez avoir faim pour un aliment différent. Vous passez donc à un autre plat. Si à la fin de ce plat la faim a disparu vous avez atteint la satiété globale. Vous pouvez donc cesser de manger. La satiété n’est rien d’autre que la disparition du plaisir gustatif et de la faim et non pas la sensation du ventre plein ou le fait de décider que l’on a assez mangé. Le moment où cesse la consommation a peu de rapport avec le volume qu’occupera l’aliment dans l’estomac mais chez le mangeur régulé ce sera en fonction des calories ingérées.

 

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Alimentation du sportif

Ci dessous mes  conseils diététiques si vous souhaitez profiter des vacances pour pratiquer régulièrement une activité physique.

Il n’y a pas une diététique standard mais une diététique adaptée à chaque individu qui pratique tel ou tel sport. Cependant certaines règles de base peuvent être appliquées par tous.

Manger pour nourrir ses muscles

Quand le muscle se met au travail, il consomme de l’énergie. Les deux principaux « carburants » du muscle sont :

• Les glucides (= sucres) stockés sous forme de glycogène dans les muscles
• Les lipides (= graisses) stockés dans la masse grasse du corps.

  Pour les efforts intenses et brefs (ex : le judo, l’athlétisme, la gymnastique, …) les muscles utilisent les sucres.
  Pour les efforts de longue durée (ex : l’endurance, le vélo, la randonnée, la natation…), ils utilisent les sucres et les graisses.

  Le carburant immédiatement disponible est vite épuisé, c’est pourquoi l’alimentation doit être adaptée à l’augmentation de besoins énergétiques.

  L’entraînement commence à table !

  Une alimentation variée, équilibrée et adaptée permet d’éviter les contre performances physiques, les défaillances ou les accidents musculaires qui peuvent subvenir lors de l’effort.

  L’hydratation

  L’hydratation est primordiale avant, pendant et après l’effort. L’exercice physique entraîne une dépense d’énergie répartie en énergie mécanique et en libération de chaleur. Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique : la transpiration. Une perte en eau (déshydratation) , même faible, va avoir des répercussions significatives :

• Sur le corps : crampes, tendinite, troubles digestifs…
• Sur la performance : il suffit de perdre 2% de son poids en eau pour réduire la capacité à l’effort de 20%.

Avant l’effort 8 à 12h avant l’activité

Il faut faire le plein de glycogène ! Le carburant nécessaire pour faire le plein des réserves musculaires est fourni par les repas de la veille. Ils doivent comporter un apport important de glucides simples et complexes riches en fibres et aliments à index glycémique bas (exemple légumes secs, pâtes al dente, pain aux céréales, fruits secs, fruits …).

Nécessité de bien s’hydrater pendant cette période.

Avant l’effort 3h avant l’activité

Pour éviter les problèmes digestifs, le dernier repas doit être pris 2 à 3 heures avant le début de l’activité et doit être facile à digérer en évitant les aliments trop gras (frites ; chips, charcuterie, quiche etc….) et les aliments trop riches en fibres (fruits crus, légumes secs, céréales complètes, …) et les aliments à index glycémique bas (exemple préférer la purée de pommes de terre aux pâtes al dente).

Nécessité de bien s’hydrater pendant cette période.

Pendant l’effort

Si l’effort dure plus d’une heure il est conseillé de manger pendant l’effort. Exemples : pâte de fruit, pain d’épices, barres de céréales, barres chocolatées….

Si l’effort dure plus de trois heures, il est recommandé de manger un aliment glucidique et un aliment qui contient des protéines (viande, œuf, poisson, fromage ou laitage).
Exemples de menus et de boissons selon le repas : cf. page 4.

Après l’effort

Il faut reconstituer ses réserves. Pour faciliter la récupération il faut manger dans les deux heures un repas varié apportant des sucres complexes et simples, des protéines et important de continuer à bien s’hydrater dans les heures qui suivent pour compenser les pertes.

Exemples de menus et de boissons selon le repas et le moment

Exemples de répartition alimentaire

• Avant l’effort 8 à 12h avant l’activité

Si Petit déjeuner :
Boisson chaude
Un produit laitier lait ou yaourt ou fromage blanc
Apports glucidiques : pain maison farine (idéal avec une farine minimum type 85) ou pain aux céréales avec beurre ou miel ou confiture
Un fruit (kiwi ou orange ou clémentine) ou un verre de pur jus de fruits avec pulpe.

Si déjeuner ou dîner :
Fruits et légumes crus :carottes râpées ou tomates et un fruit
Aliment glucidique à index glycémique bas : pâtes, salades de lentilles, pilpil, riz sauvage etc…. tableau index glycémique des aliments
Viande poisson ou œufs : celui de ton choix
Produits laitiers : yaourt ou fromage
Boisson : Minimum 3 verres d’eau, il est indispensable d’être bien hydraté avant de commencer toute activité.

• Avant l’effort 2h à 3h avant l’activité

Si Petit déjeuner :
Boisson chaude
Plus ou moins du lait ou un yaourt
Apports glucidiques : pain blanc ou pain grillé confiture ou corn flakes ou pain de mie Un jus de fruit ou une compote

Si déjeuner ou dîner :
Fruits et légumes cuits : purée de carottes ou courgettes ou betteraves et compote de fruits ou fruits au sirop…
Aliment glucidique à index glycémique élevé pas trop gras : purée de pommes de terre, pâtes très cuites, féculents à cuisson rapide etc…cf tableau index glycémique des aliments Viande poisson ou œufs : préférer des viandes et poisson peu gras (volaille, filet de poisson blanc …)
Produits laitiers : yaourt à boire
Boisson : Minimum 3 verres d’eau, il est indispensable d’être bien hydraté avant de commencer toute activité.

Si Goûter :
Boisson 2 verres d’eau et plus ou moins un jus de fruit
Apports glucidiques : pain blanc avec une barre chocolat, ou une barre de céréales ou une barre chocolatée ou un pain au lait
Un yaourt à boire ou un fromage à tartiner.
Une compote

 

• Pendant l’effort

Si l’effort dure plus d’une heure il est conseillé de manger pendant l’effort. Exemples : pâte de fruit, pain d’épices, barres de céréales, barres chocolatées….

Si l’effort dure plus de trois heures, il est recommandé de manger un aliment glucidique et un aliment qui contient des protéines (viande, œuf, poisson, fromage ou laitage).
Sandwich de pain de mie au jambon ou pain avec du fromage et une pâte de fruit ou un yaourt à boire et une barre de céréales…)

Boire pendant l’effort régulièrement par petits volumes 100ml à 150ml tous les 1/4heure environ.

• Après l’effort

Si goûter :
Goûter varié avec un fruit et ou fruits secs, un produit laitier, de la brioche ou pain avec du chocolat ou …

Si déjeuner ou dîner :
Repas varié et équilibré apportant :
Une crudité : un fruit ou légumes cru
Une cuidité : un fruit ou légumes cuits
Pain ou féculent ou légumes secs ou pizza ou quiche ou …
Viande ou poisson ou œufs
Produit laitier : yaourt ou fromage blanc ou dessert lacté ou fromage

Quelles boissons après l’effort :
A volonté eau, potage, bouillon, tisanes, …
Eaux plates ou gazeuses riches en bicarbonates: vichy Saint Yorre par exemple. Les bicarbonates aident à éliminer les déchets et permettent de limiter l’acidose.

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Maigrir à tout prix !

Vous êtes nombreux et nombreuses à vouloir perdre du poids avant l’été, bonnes résolutions mais ATTENTION les REGIMES font GROSSIR et peuvent être DANGEREUX .

• Les régimes veulent très souvent dire Interdictions ou restrictions qui  entraînent inconsciemment ou consciemment des frustrations qui risquent d’entrainer à leur tour  des troubles du comportement alimentaire

CF article explicatif sur la restriction cognitive et ses conséquences.

 

• Manger doit  être  un plaisir quotidien (minimum 3 fois par jour). Ce plaisir procuré par le repas contribue à un équilibre moral et un bien être corporel. C’est en mangeant de façon variée et modérée que vous allez perdre vos kilos superflus. COMMENT? CF article sur le plaisir et et la régulation du poids  

Avant de vous lancer dans un régime restrictif  je vous invite à lire le rapport de l’ANAES du 25 novembre 2010 sur la dangerosité des régimes .

Sachez que dans des régimes restrictifs, vous allez perdre de l’eau et des muscles (même dans les régimes hyper prot) et  que la reprise de poids concerne 80% des cas à un an et que cette reprise est préférentiellement de la masse grasse.

Pourquoi les régimes hyperprotéinés style DUKAN   sont dangereux?

• Augmentation des facteurs de risques de cancers par carences d’apports en fibres et vitamines antioxydantes , dont la vitamine C (besoin encore plus important chez le fumeur)
• Augmentation des facteurs de risque cardiovasculaires : apport important de graisses saturées (responsable d’une augmentation du mauvais cholestérol), alimentation riche en sel (augmentation hypertension), alimentation pauvre en ag indispensables, alimentation pauvre en antioxydants …
• Augmentation des  risques  d’ostéoporose et de fractures (surtout chez la femme ménopausée) par carence d’apport en calcium et par fuite du calcium  due à un apport  trop élevé en protéines.
• Ils peuvent aggraver certaines pathologies telles que l’insuffisance rénale, le diabète,  les crises de goutte, les problèmes de foie, l’hémochromatose, mauvaise haleine, déchets azotés  en excès….

ET  Très souvent les régimes ont des  conséquences psychologiques importantes,  très sous estimées mais nombreuses : fatigue+++, insomnie+++, dépression, irritabilité, diminution des relations sociales, troubles du comportement alimentaire , atteinte de l’estime de soi….

Mes conseils pour vous aider à perdre vos kilos superflus

Manger lentement

Lorsque nous expédions un repas en quelques minutes, nous ne calmons pas correctement notre sensation de faim.

En effet, la satiété (le fait de n’avoir plus faim) est une sensation se mettant en place progressivement au cours du repas. Lors d’un repas, le cerveau reçoit un grand nombre d’informations : nerveuses (distension gastrique), hormonales (sécrétion d’hormones par l’intestin) mais aussi sensorielle (baisse du plaisir à manger). Ces mécanismes de régulation ne sont pas instantanés ; il est clairement admis par que pour être convenablement rassasié, le temps de repas doit dépasser 20 minutes.

Manger rapidement expose donc au risque de manger trop et de prendre du poids

• Manger toujours assis, à table et dans le calme
• Manger dans un environnement calme, sans lire, sans regarder la télévision…. 
• Je me sers des petites quantités dans une petite assiette: Quand il ne reste plus rien dans l’assiette je fais une pause et je me pose la question : est ce que j’en veux encore ? Si oui,  se resservir à nouveau une petite quantité et ainsi de suite .
• Ne pas manger si on est stressé ou énervé.  A ce moment là il est important de se détendre avant le repas. Exemples : exercice de respiration, de méditation,  s’allonger cinq minutes avant le repas, à vous de trouver ce qui vous convient

    Manger VARIE

• CF les articles sur l’équilibre alimentaire / Tous à nos fourneaux / la slow food
• La plateforme COOKIDOO.fr peut vous aider à obtenir cette variété au quotidien (cf aide aux menus)

Bouger

• Permet de se sentir mieux dans son corps donc mieux dans sa tête
• Procure du plaisir
• Transforme du gras en muscle
• Bien être si l’activité est faite avec plaisir et de la modération

 

 

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Nutrition et Ménopause

Les modifications hormonales survenant à la ménopause ont des conséquences physiologiques et pathologiques :

• Prise de poids : mise en réserve de graisse surtout au niveau du haut du corps.
• Tassement vertébral responsable d’un éventuel bourrelet abdominal
• Fonte progressive de la masse musculaire avec diminution de ses dépenses énergétiques
• Augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et diminution du bon cholestérol (HDL)
• Augmentation du risque d’ostéoporose
• Sécheresse cutanée, vieillissement peau et cheveux secs
• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
• Diminution du sommeil
  

  Quelques conseils pour lutter contre ces différents points :

• Boire tout au long de la journée avant d’avoir soif : eau, thé en quantité raisonnable et tisanes
• Trouver les solutions pour bien dormir, car un manque de sommeil augmente la prise de poids  (cf conseils alimentation et sommeil)
• Privilégier la consommation d’oméga 3 :1 à 2 c. à soupe d’huile de  colza par jour, 3 fois du poissons par semaine dont une fois mini un poisson gras (saumon, sardines, maquereaux, thon, anguille, anchois, )
  

 

• Consommation de 10 amandes par jour

 

• La vitamine B9 (acide folique)  limite les bouffées de chaleur. Une fois par semaine 120g à 150 g de  foie de veau, boeuf ou porc, deux fois par  semaine des  légumineuses (pois chiche, lentilles haricots blancs, haricots rouges, …)  soit dans une salade, un potage, en légumes, en tartinade (houmos), en farine dans les keftas , soca etc….,

On retrouve aussi la B9 dans dans les asperges ,  les épinards, les graines de tournesol grillées que vous pouvez saupoudrer sur vos salades ou les mettre dans votre pâte brisée ou vos différents pains , …

• Si vous avez des bouffées de chaleur fréquentes vous pouvez limiter les aliments suivants : l’alcool, les épices fortes, le café, et vous pouvez  privilégier les boissons fraîches à base de légumes et fruits,  l’eau et les végétaux qui contiennent de l’eau aident à  réguler la température du corps et ils permettent de maintenir un bon équilibre acido /basique
• TRES Important de maintenir une activité physique quotidienne , POURQUOI?
  Elle permet de
  • lutter contre l’ostéoporose,
  • de compenser la diminution des dépenses énergétiques donc limiter la prise de poids
  • elle aide le corps à mieux réguler ses variations de température,
  • elle joue un rôle prévention cardio vasculaire
  • d’apporter un équilibre psychique , équilibre fragile à cette période

Quels sports ? Avant tout celui qui vous apporte du PLAISIR . Exemples des sports les plus recommandés car non traumatisants pour le corps et plus endurants sont : la marche, la  marche nordique, le longe côte, le vélo, la natation, ….

ET des Exercices de gainage pour limiter les problèmes de dos et limiter la prise de poids au niveau abdominal (yoga, pilate, mézière….)

• Ce n’est pas le moment d’arrêter la consommation de produits laitiers. Si  vous digérez moins le lactose du lait, prendre des yaourts ou fromages blanc proches de la date de péremption ou prendre des laits partiellement délactosés ou ne prendre que du fromage (40 à 60 g par jour) 
• Et toujours Manger lentement pour ne pas manger plus que vos dépenses,  pour éviter les ballonnements, et éviter de prendre du ventre.
• La méditation, le Yoga  et la relaxation sont  recommandés pour
  • limiter les états inflammatoires (migraines, douleurs articulaires …)
  • aident aussi  à maintenir un bon équilibre acido / basique
  • vivre mieux psychologiquement sa ménopause

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Alimentation et sommeil

Article actualisé le 28/03/2020

Sommeil – Nutrition – Décalage horaire. Quelles incidences sur notre santé?

L’homme possède sa propre montre qui lui donne le temps et gouverne ses rythmes. Cette horloge est réglée sur 24 heures, on dit qu’elle est circadienne  (autour du jour). Cette horloge gouverne le rythme du sommeil, de l’éveil, la température interne, la sécrétion de nombreuses hormones, le rythme cardiaque, la tension artérielle, ….

Lorsqu’il y a un décalage d’horaire exemple lors du passage à l’heure d’été il y a une désynchronisation des rythmes qui perturbe la qualité de la vigilance, du sommeil, de la qualité de vie et  des prises alimentaires. Le retour à la normale est très variable de 1 à plusieurs jours en fonction des individus.

La fatigue peut occasionner des troubles nutritionnelles. Pourquoi?
Une privation partielle de sommeil pendant quelques nuits consécutives est suffisante pour provoquer une moins bonne tolérance au glucose, une augmentation du cortisol en fin de journée, une augmentation de sécrétion diurne (le jour) de la ghréline (= hormone orexigène = qui ouvre l’appétit) et une diminution de la sécrétion diurne de la leptine (hormone anorexigène = qui coupe l’appétit) avec comme conséquence une augmentation de la faim, et une mise en réserve sous forme de graisse plus importante.

Quelques conseils alimentaires pour bien dormir ?
Privilégier  les aliments qui sont riches en tryptophane au cours de la journée pour stimuler  la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil)  : la banane, le lait, la dinde, l’ananas, les œufs, les dates, les noix, la laitue
Le miel pris le matin relance la production de tryptophane le soir
Au repas du soir préférer  les aliments à index glycémique bas : le pain aux céréales, les pâtes al dente, les légumes secs, le riz semi complet, les légumes, les fruits frais,… pour éviter les pics insuliniques qui peuvent entrainer des troubles du sommeil et la mise en réserve sous forme de graisses.
Eviter les excès de protéines et plus précisément éviter la viande rouge le soir car les protéines stimulent la vigilance.
Eviter les excitants tel le café, le thé, le coca six heures avant de dormir car ils ont pour effet de doper la production des neurotransmetteurs qui nous rendent plus dynamiques.

Eviter les régimes très restrictifs et hypocaloriques qui réduisent la durée du sommeil..

Par contre il est préférable de manger minimum deux heures avant de se coucher.

Eviter les plats trop épicés et les repas trop gras qui ralentissent notre digestion et augmentent notre température corporelle, ce qui a pour effet de retarder l’endormissement et provoquer des insomnies.

 

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Conseils diététiques : Comment aborder les fêtes sereinement

J’adore cette  période , elle est idéale  pour mettre en place les bonnes habitudes alimentaires que je conseille toute l’année. Pourquoi?

Les repas de fêtes sont propices à  manger lentement et autour de la table  et non devant les écrans. Quand vous mangez lentement et quand  vous êtes attentifs au goût des aliments vous  risquez moins les excès 

Manger avec PLAISIR. Les repas de fêtes stimulent tous nos sens par la présentation,  les odeurs, de nouvelles saveurs, les souvenirs, et augmente notre  plaisir de manger. Le plaisir nourrit donc plus vous  mangez avec plaisir moins votre corps réclamera de grandes quantités. Pensez aux repas des restaurants gastronomiques, la délicatesse des plats savoureux rassasie. 

On ne s’interdit rien, ni chocolat ni foie gras car les interdits font grossir tout comme les régimes. Par contre on les dégustera en étant très attentifs aux goûts et au plaisir de  manger. S’interdire des aliments crée de la frustration et inconsciemment vous allez fantasmer sur son  goût. Toute frustration va créer une compensation à côté.  Si vous « craquez », vous ne saurez plus vous arrêter et vous risquez des excès culpabilisants. 

La grande variété alimentaire proposée va  permettre d’écouter son corps et respecter ses envies. Notre corps a besoin de nombreux nutriments , vitamines , minéraux qu’il va puiser dans les aliments et il va nous donner envie de manger tel ou tel aliment en fonction de ses besoins c’est à dire si vous mangez un peu plus gras , un peu plus sucré, il vous donnera envie d’un repas plus léger, plus frais ( fruits et légumes, yaourt,…) au repas suivant et l’équilibre alimentaire se fera sur la semaine voire sur 15 jours. 

Le repas doit NOURIR RÉUNIR et RÉJOUIR donc vive les repas de fêtes qui nous apportent toutes ces fonctions bienfaisantes.

Je vous souhaite de SAVOUREUSES fêtes

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Pourquoi consommer du Gingembre

Pourquoi ?

• pour sublimer nos plats avec son parfum subtil citronné, un peu piquant et plus ou moins camphré ou boisé selon son origine
• pour ces très nombreux bienfaits nutritionnels

En cuisine il se marie très bien avec :

• le boeuf qui aime les saveurs acidulés (sautés et soupes thaïs et chinois)
• le café : sucré au sirop de gingembre
• La cannelle : dans les bonhommes en pain d’épices
• La Cardamome: est un membre de la famille du gingembre. Les deux sont piquants avec une distincte note citrique. En Inde ils sont réputés et associés pour leurs effets bénéfiques sur la digestion.
• Le Chocolat
• Le choux
• Le Citron et le citron vert
• Le clou de girofle
• La courge
• La Mangue ils se combinent très bien dans une crème brûlée , avec des fruits de mer ou dans la haute gastronomie avec le foie gras.
• Le Melon
• La menthe: les boissons et bonbons à la menthe et gingembre sont très populaires aux USA
• Les oeufs : en chine les oeufs de cent ans sont servis sur des tranches de gingembre au vinaigre
• Les oranges: saveurs d’agrume et d’épices pour les deux
• Les poissons blancs pour les cuissons vapeur
• Les poissons gras dans les marinades
• Le porc dans un plat jalonnais très simple le SHOGAYAKI (gingembre frit ) ou râpé dans les marinades
• Rhubarbe : les deux saveurs ne vont pas très bien ensemble mais cette association existerait car c’était bon pour les intestins
• La tomate: pour rendre la tomate piquante
• La vanille

Utilisations culinaires

• Râpé, ou haché frais (plats sautés, les currys, les soupes, les tajines, les compotes, les chutneys)
• Séché ou moulu (pains , viennoiseries, confiseries, puddings, entremets)

Il doit être conservé dans un endroit frais et sec

Ces bienfaits nutritionnels : plus il est étudié plus on lui trouve des bienfaits nutritionnels (pratique en nutrition n°39). Ses effets bénéfiques sont attribués à la présence de composés photochimiques particuliers  et surtout sa richesse en polyphénols  qui ont des propriétés anti oxydantes et anti inflammatoires.

Ci dessous ses  rôles préventifs . je ne vais pas développer le pourquoi mais si vous le souhaitez demander moi par mail et je vous indiquerais tous les descriptifs et détails.

• Prévention cancer (prostate, côlon, sein)
• Rôle protecteur contre les infections  (augmentation immunité)
• Aide à la digestion
• Effets anti nauséeux
• Prévention diabète de type 2 Prévention surpoids et obésité
• Intérêt contre l’asthme
• Prévention maladies neuro dégénératives ( alzheimer et parkinson)
• Diminution des douleurs de l’arthrose
• prévention ulcère de l’estomac

Bref vous l’aurez compris après les conseils d’utilisation du curcuma maintenant il serait judicieux d’y ajouter la consommation de gingembre si vous l’apprécié car avant tout l’alimentation doit être un PLAISIR.

Quelles recommandations ?

• 1 à 2 g par jour , frais haché ou râpé
• ou 0,5 à 1 g par jour en poudre.

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