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Archive for the ‘Conseils nutritionnels’ Category

Ci dessous mes  conseils diététiques si vous souhaitez profiter des vacances pour pratiquer régulièrement une activité physique.
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Il n’y a pas une diététique standard mais une diététique adaptée à chaque individu qui pratique tel ou tel sport. Cependant certaines règles de base peuvent être appliquées par tous.

Manger pour nourrir ses muscles

Quand le muscle se met au travail, il consomme de l’énergie. Les deux principaux « carburants » du muscle sont :

  • Les glucides (= sucres) stockés sous forme de glycogène dans les muscles
  • Les lipides (= graisses) stockés dans la masse grasse du corps.

    Pour les efforts intenses et brefs (ex : le judo, l’athlétisme, la gymnastique, …) les muscles utilisent les sucres.
    Pour les efforts de longue durée (ex : l’endurance, le vélo, la randonnée, la natation…), ils utilisent les sucres et les graisses.

    Le carburant immédiatement disponible est vite épuisé, c’est pourquoi l’alimentation doit être adaptée à l’augmentation de besoins énergétiques.

    L’entraînement commence à table !

    Une alimentation variée, équilibrée et adaptée permet d’éviter les contre performances physiques, les défaillances ou les accidents musculaires qui peuvent subvenir lors de l’effort.

    L’hydratation

    L’hydratation est primordiale avant, pendant et après l’effort. L’exercice physique entraîne une dépense d’énergie répartie en énergie mécanique et en libération de chaleur. Cette production de chaleur augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique : la transpiration. Une perte en eau (déshydratation) , même faible, va avoir des répercussions significatives :

  • Sur le corps : crampes, tendinite, troubles digestifs…
  • Sur la performance : il suffit de perdre 2% de son poids en eau pour réduire la capacité à l’effort de 20%.

Avant l’effort 8 à 12h avant l’activité

Il faut faire le plein de glycogène ! Le carburant nécessaire pour faire le plein des réserves musculaires est fourni par les repas de la veille. Ils doivent comporter un apport important de glucides simples et complexes riches en fibres et aliments à index glycémique bas (exemple légumes secs, pâtes al dente, pain aux céréales, fruits secs, fruits …).

Nécessité de bien s’hydrater pendant cette période.

Avant l’effort 3h avant l’activité

Pour éviter les problèmes digestifs, le dernier repas doit être pris 2 à 3 heures avant le début de l’activité et doit être facile à digérer en évitant les aliments trop gras (frites ; chips, charcuterie, quiche etc….) et les aliments trop riches en fibres (fruits crus, légumes secs, céréales complètes, …) et les aliments à index glycémique bas (exemple préférer la purée de pommes de terre aux pâtes al dente).

Nécessité de bien s’hydrater pendant cette période.

Pendant l’effort

Si l’effort dure plus d’une heure il est conseillé de manger pendant l’effort. Exemples : pâte de fruit, pain d’épices, barres de céréales, barres chocolatées….

Si l’effort dure plus de trois heures, il est recommandé de manger un aliment glucidique et un aliment qui contient des protéines (viande, œuf, poisson, fromage ou laitage).
Exemples de menus et de boissons selon le repas : cf. page 4.

Après l’effort

Il faut reconstituer ses réserves. Pour faciliter la récupération il faut manger dans les deux heures un repas varié apportant des sucres complexes et simples, des protéines et important de continuer à bien s’hydrater dans les heures qui suivent pour compenser les pertes.

Exemples de menus et de boissons selon le repas et le moment

Exemples de répartition alimentaire

  • Avant l’effort 8 à 12h avant l’activité

Si Petit déjeuner :
Boisson chaude
Un produit laitier lait ou yaourt ou fromage blanc
Apports glucidiques : pain maison farine (idéal avec une farine minimum type 85) ou pain aux céréales avec beurre ou miel ou confiture
Un fruit (kiwi ou orange ou clémentine) ou un verre de pur jus de fruits avec pulpe.

Si déjeuner ou dîner :
Fruits et légumes crus :carottes râpées ou tomates et un fruit
Aliment glucidique à index glycémique bas : pâtes, salades de lentilles, pilpil, riz sauvage etc…. tableau index glycémique des aliments
Viande poisson ou œufs : celui de ton choix
Produits laitiers : yaourt ou fromage
Boisson : Minimum 3 verres d’eau, il est indispensable d’être bien hydraté avant de commencer toute activité.

  • Avant l’effort 2h à 3h avant l’activité

Si Petit déjeuner :
Boisson chaude
Plus ou moins du lait ou un yaourt
Apports glucidiques : pain blanc ou pain grillé confiture ou corn flakes ou pain de mie Un jus de fruit ou une compote

Si déjeuner ou dîner :
Fruits et légumes cuits : purée de carottes ou courgettes ou betteraves et compote de fruits ou fruits au sirop…
Aliment glucidique à index glycémique élevé pas trop gras : purée de pommes de terre, pâtes très cuites, féculents à cuisson rapide etc…cf tableau index glycémique des aliments Viande poisson ou œufs : préférer des viandes et poisson peu gras (volaille, filet de poisson blanc …)
Produits laitiers : yaourt à boire
Boisson : Minimum 3 verres d’eau, il est indispensable d’être bien hydraté avant de commencer toute activité.

Si Goûter :
Boisson 2 verres d’eau et plus ou moins un jus de fruit
Apports glucidiques : pain blanc avec une barre chocolat, ou une barre de céréales ou une barre chocolatée ou un pain au lait
Un yaourt à boire ou un fromage à tartiner.
Une compote

 

  • Pendant l’effort

Si l’effort dure plus d’une heure il est conseillé de manger pendant l’effort. Exemples : pâte de fruit, pain d’épices, barres de céréales, barres chocolatées….

Si l’effort dure plus de trois heures, il est recommandé de manger un aliment glucidique et un aliment qui contient des protéines (viande, œuf, poisson, fromage ou laitage).
Sandwich de pain de mie au jambon ou pain avec du fromage et une pâte de fruit ou un yaourt à boire et une barre de céréales…)

Boire pendant l’effort régulièrement par petits volumes 100ml à 150ml tous les 1/4heure environ.

  • Après l’effort

Si goûter :
Goûter varié avec un fruit et ou fruits secs, un produit laitier, de la brioche ou pain avec du chocolat ou …

Si déjeuner ou dîner :
Repas varié et équilibré apportant :
Une crudité : un fruit ou légumes cru
Une cuidité : un fruit ou légumes cuits
Pain ou féculent ou légumes secs ou pizza ou quiche ou …
Viande ou poisson ou œufs
Produit laitier : yaourt ou fromage blanc ou dessert lacté ou fromage

Quelles boissons après l’effort :
A volonté eau, potage, bouillon, tisanes, …
Eaux plates ou gazeuses riches en bicarbonates: vichy Saint Yorre par exemple. Les bicarbonates aident à éliminer les déchets et permettent de limiter l’acidose.

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Vous êtes nombreux et nombreuses à vouloir perdre du poids avant l’été, bonnes régimes thermomix lolomixrésolutions mais ATTENTION les REGIMES font GROSSIR et peuvent être DANGEREUX .

  • Les régimes veulent très souvent dire Interdictions ou restrictions qui  entraînent inconsciemment ou consciemment des frustrations qui risquent d’entrainer à leur tour  des troubles du comportement alimentaireprofiteroles thermomix lolomix

CF article explicatif sur la restriction cognitive et ses conséquences.

 

  • Manger doit  être  un plaisir quotidien (minimum 3 fois par jour). Ce plaisir procuré par le repas contribue à un équilibre moral et un bien être corporel. C’est en mangeant de Garfofaçon variée et modérée que vous allez perdre vos kilos superflus. COMMENT? CF article sur le plaisir et et la régulation du poids  

Avant de vous lancer dans un régime restrictif  je vous invite à lire le rapport de l’ANAES du 25 novembre 2010 sur la dangerosité des régimes .

Sachez que dans des régimes restrictifs, vous allez perdre de l’eau et des muscles (même dans les régimes hyper prot) et  que la reprise de poids concerne 80% des cas à un an et que cette reprise est préférentiellement de la masse grasse.

Pourquoi les régimes hyperprotéinés style DUKAN   sont dangereux?

  • Augmentation des facteurs de risques de cancers par carences d’apports en fibres et vitamines antioxydantes , dont la vitamine C (besoin encore plus important chez le fumeur)
  • Augmentation des facteurs de risque cardiovasculaires : apport important de graisses saturées (responsable d’une augmentation du mauvais cholestérol), alimentation riche en sel (augmentation hypertension), alimentation pauvre en ag indispensables, alimentation pauvre en antioxydants …
  • Augmentation des  risques  d’ostéoporose et de fractures (surtout chez la femme ménopausée) par carence d’apport en calcium et par fuite du calcium  due à un apport  trop élevé en protéines.
  • Ils peuvent aggraver certaines pathologies telles que l’insuffisance rénale, le diabète,  les crises de goutte, les problèmes de foie, l’hémochromatose, mauvaise haleine, déchets azotés  en excès….

ET  Très souvent les régimes ont des  conséquences psychologiques importantes,  très sous estimées mais nombreuses : fatigue+++, insomnie+++, dépression, irritabilité, diminution des relations sociales, troubles du comportement alimentaire , atteinte de l’estime de soi….

Mes conseils pour vous aider à perdre vos kilos superflus

poids

Manger lentement

Lorsque nous expédions un repas en quelques minutes, nous ne calmons pas correctement notre sensation de faim.

En effet, la satiété (le fait de n’avoir plus faim) est une sensation se mettant en place progressivement au cours du repas. Lors d’un repas, le cerveau reçoit un grand nombre d’informations : nerveuses (distension gastrique), hormonales (sécrétion d’hormones par l’intestin) mais aussi sensorielle (baisse du plaisir à manger). Ces mécanismes de régulation ne sont pas instantanés ; il est clairement admis par que pour être convenablement rassasié, le temps de repas doit dépasser 20 minutes.

Manger rapidement expose donc au risque de manger trop et de prendre du poids

  • Manger toujours assis, à table et dans le calme
  • Manger dans un environnement calme, sans lire, sans regarder la télévision…. 
  • Je me sers des petites quantités dans une petite assiette: Quand il ne reste plus rien dans l’assiette je fais une pause et je me pose la question : est ce que j’en veux encore ? Si oui,  se resservir à nouveau une petite quantité et ainsi de suite .
  • Ne pas manger si on est stressé ou énervé.  A ce moment là il est important de se détendre avant le repas. Exemples : exercice de respiration, de méditation,  s’allonger cinq minutes avant le repas, à vous de trouver ce qui vous convient

    Manger VARIEequilibre

Bouger

  • Permet de se sentir mieux dans son corps donc mieux dans sa tête
  • Procure du plaisir
  • Transforme du gras en muscle
  • Bien être si l’activité est faite avec plaisir et de la modération

 

 

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Les modifications hormonales survenant à la ménopause ont des conséquences ménopause lolomix thermomixphysiologiques et pathologiques :

  • Prise de poids : mise en réserve de graisse surtout au niveau du haut du corps.
  • Tassement vertébral responsable d’un éventuel bourrelet abdominal
  • Fonte progressive de la masse musculaire avec diminution de ses dépenses énergétiques
  • Augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et diminution du bon cholestérol (HDL)
  • Augmentation du risque d’ostéoporose
  • Sécheresse cutanée, vieillissement peau et cheveux secs
  • Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
  • Diminution du sommeil

    Quelques conseils pour lutter contre ces différents points :

  • Boire tout au long de la journée avant d’avoir soif : eau, thé en quantité raisonnable et tisanes
  • Trouver les solutions pour bien dormir, car un manque de sommeil augmente la prise de poids  (cf conseils alimentation et sommeil)
  • Privilégier la consommation d’oméga 3 :huile de colza lolomix thermomix1 à 2 c. à soupe d’huile de  colza par jour, 3 fois du poissons par semaine dont une fois mini un poisson gras (saumon, sardines, maquereaux, thon, anguille, anchois, )
    maquereaux lolomix thermomix

 

  • Consommation de 10 amandes par jouramandes lolomix thermomix

 

  • La vitamine B9 (acide folique)  limite les bouffées de chaleur. Une fois par semaine 120g à 150 g de  foie de veau, boeuf ou porc, deux fois par  semaine des  légumineuses (pois chiche, lentilles haricots blancs, haricots rouges, …)  soit dans une salade, un potage, en légumes, en tartinade (houmos), en farine dans les keftas , soca etc….,

On retrouve aussi la B9 dans dans les asperges ,  les épinardsles graines de tournesol grillées que vous pouvez saupoudrer sur vos salades ou les mettre dans votre pâte brisée ou vos différents pains , …

  • Si vous avez des bouffées de chaleur fréquentes vous pouvez limiter les aliments suivants : l’alcool, les épices fortes, le café, et vous pouvez  privilégier les boissons fraîches à base de légumes et fruits,  l’eau et les végétaux qui contiennent de l’eau aident à  réguler la température du corps et ils permettent de maintenir un bon équilibre acido /basique
  • TRES Important de maintenir une activité physique quotidienne , POURQUOI?
    Elle permet de

    • lutter contre l’ostéoporose,
    • de compenser la diminution des dépenses énergétiques donc limiter la prise de poids
    • elle aide le corps à mieux réguler ses variations de température,
    • elle joue un rôle prévention cardio vasculaire
    • d’apporter un équilibre psychique , équilibre fragile à cette période

Quels sports ? Avant tout celui qui vous apporte du PLAISIR . Exemples des sports les plus recommandés car non traumatisants pour le corps et plus endurants sont : la marche, la  marche nordique, le longe côte, le vélo, la natation, ….

ET des Exercices de gainage pour limiter les problèmes de dos et limiter la prise de poids au niveau abdominal (yoga, pilate, mézière….)

  • Ce n’est pas le moment d’arrêter la consommation de produits laitiers. Si  vous digérez moins le lactose du lait, prendre des yaourts ou fromages blanc proches de la date de péremption ou prendre des laits partiellement délactosés ou ne prendre que du fromage (40 à 60 g par jour) 
  • Et toujours Manger lentement pour ne pas manger plus que vos dépenses,  pour éviter les ballonnements, et éviter de prendre du ventre.
  • La méditation, le Yoga  et la relaxation sont  recommandés pour
    • limiter les états inflammatoires (migraines, douleurs articulaires …)
    • aident aussi  à maintenir un bon équilibre acido / basique
    • vivre mieux psychologiquement sa ménopause

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Sommeil – Nutrition – Décalage horaire. Quelles incidences sur notre santé?sommeil thermomix lolomix

L’homme possède sa propre montre qui lui donne le temps et gouverne ses rythmes. Cette horloge est réglée sur 24 heures, on dit qu’elle est circadienne  (autour du jour). Cette horloge gouverne le rythme du sommeil, de l’éveil, la température interne, la sécrétion de nombreuses hormones, le rythme cardiaque, la tension artérielle, ….

Lorsqu’il y a un décalage d’horaire exemple lors du passage à l’heure d’été il y a une désynchronisation des rythmes qui perturbe la qualité de la vigilance, du sommeil, de la qualité de vie et  des prises alimentaires. Le retour à la normale est très variable de 1 à plusieurs jours en fonction des individus.

La fatigue peut occasionner des troubles nutritionnelles. Pourquoi?
Une privation partielle de sommeil pendant quelques nuits consécutives est suffisante pour provoquer une moins bonne tolérance au glucose, une augmentation du cortisol en fin de journée, une augmentation de sécrétion diurne (le jour) de la ghréline (= hormone orexigène = qui ouvre l’appétit) et une diminution de la sécrétion diurne de la leptine (hormone anorexigène = qui coupe l’appétit) avec comme conséquence une augmentation de la faim, et une mise en réserve sous forme de graisse plus importante.

Quelques conseils alimentaires pour bien dormir ?
Privilégier  les aliments qui sont riches en tryptophane au cours de la journée pour stimuler  la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil)  : la banane, le lait, la dinde, l’ananas, les œufs, les dates, les noix, la laitue
Le miel pris le matin relance la production de tryptophane le soir
Au repas du soir préférer  les aliments à index glycémique bas : le pain aux céréales, les pâtes al dente, le riz semi complet, les légumes, les fruits frais,… pour éviter les pics insuliniques qui peuvent entrainer les troubles du sommeil et la mise en réserve sous forme de graisses.miel thermomix lait
Eviter les excès de protéines et plus précisément éviter la viande rouge le soir car les protéines stimulent la vigilance.
Eviter les excitants tel le café, le thé, le coca six heures avant de dormir car ils ont pour effet de doper la production des neurotransmetteurs qui nous rendent plus dynamiques.

Eviter les régimes très restrictifs et hypocaloriques qui réduisent la durée du sommeil..

Par contre il est préférable de manger minimum deux heures avant de se coucher.

Eviter les plats trop épicés et les repas trop gras qui ralentissent notre digestion et augmentent notre température corporelle, ce qui a pour effet de retarder l’endormissement et provoquer des insomnies.

 

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J’adore cette  période , elle est idéale  pour mettre en place les bonnes habitudes alimentaires que je conseille toute l’année. Pourquoi?

some appetizing food at banquet tableLes repas de fêtes sont propices à  manger lentement et autour de la table  et non devant les écrans. Quand vous mangez lentement et quand  vous êtes attentifs au goût des aliments vous  risquez moins les excès 

Manger avec PLAISIR. Les repas de fêtes stimulent tous nos sens par la présentation,  les odeurs, de nouvelles saveurs, les souvenirs, et augmente notre  plaisir de manger. Le plaisir nourrit donc plus vous  mangez avec plaisir moins votre corps réclamera de grandes quantités. Pensez aux repas des restaurants gastronomiques, la délicatesse des plats savoureux rassasie. 

On ne s’interdit rien, ni chocolat ni foie gras car les interdits font grossir tout comme les régimes. Par contre on les dégustera en étant très attentifs aux goûts et au plaisir de  manger. S’interdire des aliments crée de la frustration et inconsciemment vous allez fantasmer sur son  goût. Toute frustration va créer une compensation à côté.  Si vous « craquez », vous ne saurez plus vous arrêter et vous risquez des excès culpabilisants. 

La grande variété alimentaire proposée va  permettre d’écouter son corps et respecter ses envies. Notre corps a besoin de nombreux nutriments , vitamines , minéraux qu’il va puiser dans les aliments et il va nous donner envie de manger tel ou tel aliment en fonction de ses besoins c’est à dire si vous mangez un peu plus gras , un peu plus sucré, il vous donnera envie d’un repas plus léger, plus frais ( fruits et légumes, yaourt,…) au repas suivant et l’équilibre alimentaire se fera sur la semaine voire sur 15 jours. 

Le repas doit NOURIR RÉUNIR et RÉJOUIR donc vive les repas de fêtes qui nous apportent toutes ces fonctions bienfaisantes.

Je vous souhaite de SAVOUREUSES fêtes

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Pourquoi ?gingembre 2 thermomix lolomix

  • pour sublimer nos plats avec son parfum subtil citronné, un peu piquant et plus ou moins camphré ou boisé selon son origine
  • pour ces très nombreux bienfaits nutritionnels

En cuisine il se marie très bien avec :

  • le boeuf qui aime les saveurs acidulés (sautés et soupes thaïs et chinois)
  • le café : sucré au sirop de gingembre
  • La cannelle : dans les bonhommes en pain d’épices
  • La Cardamome: est un membre de la famille du gingembre. Les deux sont piquants avec une distincte note citrique. En Inde ils sont réputés et associés pour leurs effets bénéfiques sur la digestion.
  • Le Chocolat
  • Le choux
  • Le Citron et le citron vert
  • Le clou de girofle
  • La courge
  • La Mangue ils se combinent très bien dans une crème brûlée , avec des fruits de mer ou dans la haute gastronomie avec le foie gras.
  • Le Melon
  • La menthe: les boissons et bonbons à la menthe et gingembre sont très populaires aux USA
  • Les oeufs : en chine les oeufs de cent ans sont servis sur des tranches de gingembre au vinaigre
  • Les oranges: saveurs d’agrume et d’épices pour les deux
  • Les poissons blancs pour les cuissons vapeur
  • Les poissons gras dans les marinades
  • Le porc dans un plat jalonnais très simple le SHOGAYAKI (gingembre frit ) ou râpé dans les marinades
  • Rhubarbe : les deux saveurs ne vont pas très bien ensemble mais cette association existerait car c’était bon pour les intestins
  • La tomate: pour rendre la tomate piquante
  • La vanille

Utilisations culinaires

  • Râpé, ou haché frais (plats sautés, les currys, les soupes, les tajines, les compotes, les chutneys)
  • Séché ou moulu (pains , viennoiseries, confiseries, puddings, entremets)

Il doit être conservé dans un endroit frais et sec

Ces bienfaits nutritionnels : plus il est étudié plus on lui trouve des bienfaits nutritionnels (pratique en nutrition n°39). Ses effets bénéfiques sont attribués à la présence de composés photochimiques particuliers  et surtout sa richesse en polyphénols  qui ont des propriétés anti oxydantes et anti inflammatoires.

Ci dessous ses  rôles préventifs . je ne vais pas développer le pourquoi mais si vous le souhaitez demander moi par mail et je vous indiquerais tous les descriptifs et détails.

  • Prévention cancer (prostate, côlon, sein)
  • Rôle protecteur contre les infections  (augmentation immunité)
  • Aide à la digestion
  • Effets anti nauséeux
  • Prévention diabète de type 2 Prévention surpoids et obésité
  • Intérêt contre l’asthme
  • Prévention maladies neuro dégénératives ( alzheimer et parkinson)
  • Diminution des douleurs de l’arthrose
  • prévention ulcère de l’estomac

Bref vous l’aurez compris après les conseils d’utilisation du curcuma maintenant il serait judicieux d’y ajouter la consommation de gingembre si vous l’apprécié car avant tout l’alimentation doit être un PLAISIR.

Quelles recommandations ?

  • 1 à 2 g par jour , frais haché ou râpé
  • ou 0,5 à 1 g par jour en poudre.

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Dans les années 1980, un mouvement de résistance à la vitesse et à la culture du fast food a commencé à émerger en Italie, et en 1989 naissait l’association « Slow food ». Ce mouvement allie plaisir et nourriture avec conscience et responsabilité. Son but est de promouvoir un modèle de production et de consommation alimentaire qui soit bon pour les papilles et la santé, propre pour l’environnement et juste pour le producteur.wok stir fry

J’adhère à cette philosophie pour différentes raisons que je vais vous lister et ces petits conseils pourraient faire partie de vos bonnes résolutions de cette rentrée

  • Acheter des produits de saison, cultiver son jardin ou acheter aux petits producteurs locaux les fruits, légumes, viande, oeuf, volaille. Les magasins de producteurs locaux, les ventes à la ferme, les Amaps, Les paniers de… se développent beaucoup, et il y en a très certainement un près de chez vous. Les intérêts : produits pas plus chers car pas de revendeurs ni de prix de transport; produits plus savoureux donc on en mange moins (le plaisir nourrit), bon pour la santé plus riche en vitamines (moins de temps de stockage), moins de pesticide et antibiotique car pas d’élevage ni de cultures intensifs, plus écologiques et cette démarche permet de favoriser l’emploi local.
  • Manger de tout. La Variété. Ne rien s’interdire. Fini les régimes et la culpabilité. Etablir une relation harmonieuse avec la nourriture afin de savourer l’un des plus grands plaisir de l’existence : MANGER.
  • Manger à table, en famille, partager le même repas. En plus de l’aspect convivial, manger à plusieurs régule son appétit et limite les quantités par empathie.
  • Prendre le temps d’où le slow. Prendre le temps de s’informer sur les aliments, de cuisiner et de prendre du plaisir à manger tout cela dans la simplicité, le bon sens , en équilibre avec l’environnement dans lequel on vit. Manger lentement permet de manger en fonction de ses sensations alimentaires et de maintenir un poids d’équilibre (cf autres conseils )

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