Feeds:
Articles
Commentaires

Archive for the ‘Conseils nutritionnels’ Category

Sommeil – Nutrition – Décalage horaire. Quelles incidences sur notre santé?sommeil thermomix lolomix

L’homme possède sa propre montre qui lui donne le temps et gouverne ses rythmes. Cette horloge est réglée sur 24 heures, on dit qu’elle est circadienne  (autour du jour). Cette horloge gouverne le rythme du sommeil, de l’éveil, la température interne, la sécrétion de nombreuses hormones, le rythme cardiaque, la tension artérielle, ….

Lorsqu’il y a un décalage d’horaire exemple lors du passage à l’heure d’été il y a une désynchronisation des rythmes qui perturbe la qualité de la vigilance, du sommeil, de la qualité de vie et  des prises alimentaires. Le retour à la normale est très variable de 1 à plusieurs jours en fonction des individus.

La fatigue peut occasionner des troubles nutritionnelles. Pourquoi?
Une privation partielle de sommeil pendant quelques nuits consécutives est suffisante pour provoquer une moins bonne tolérance au glucose, une augmentation du cortisol en fin de journée, une augmentation de sécrétion diurne (le jour) de la ghréline (= hormone orexigène = qui ouvre l’appétit) et une diminution de la sécrétion diurne de la leptine (hormone anorexigène = qui coupe l’appétit) avec comme conséquence une augmentation de la faim, et une mise en réserve sous forme de graisse plus importante.

Quelques conseils alimentaires pour bien dormir ?
Privilégier  les aliments qui sont riches en tryptophane au cours de la journée pour stimuler  la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil)  : la banane, le lait, la dinde, l’ananas, les œufs, les dates, les noix, la laitue
Le miel pris le matin relance la production de tryptophane le soir
Au repas du soir préférer  les aliments à index glycémique bas : le pain aux céréales, les pâtes al dente, le riz semi complet, les légumes, les fruits frais,… pour éviter les pics insuliniques qui peuvent entrainer les troubles du sommeil et la mise en réserve sous forme de graisses.miel thermomix lait
Eviter les excès de protéines et plus précisément éviter la viande rouge le soir car les protéines stimulent la vigilance.
Eviter les excitants tel le café, le thé, le coca six heures avant de dormir car ils ont pour effet de doper la production des neurotransmetteurs qui nous rendent plus dynamiques.

Eviter les régimes très restrictifs et hypocaloriques qui réduisent la durée du sommeil..

Par contre il est préférable de manger minimum deux heures avant de se coucher.

Eviter les plats trop épicés et les repas trop gras qui ralentissent notre digestion et augmentent notre température corporelle, ce qui a pour effet de retarder l’endormissement et provoquer des insomnies.

 

Read Full Post »

J’adore cette  période , elle est idéale  pour mettre en place les bonnes habitudes alimentaires que je conseille toute l’année. Pourquoi?

some appetizing food at banquet tableLes repas de fêtes sont propices à  manger lentement et autour de la table  et non devant les écrans. Quand vous mangez lentement et quand  vous êtes attentifs au goût des aliments vous  risquez moins les excès 

Manger avec PLAISIR. Les repas de fêtes stimulent tous nos sens par la présentation,  les odeurs, de nouvelles saveurs, les souvenirs, et augmente notre  plaisir de manger. Le plaisir nourrit donc plus vous  mangez avec plaisir moins votre corps réclamera de grandes quantités. Pensez aux repas des restaurants gastronomiques, la délicatesse des plats savoureux rassasie. 

On ne s’interdit rien, ni chocolat ni foie gras car les interdits font grossir tout comme les régimes. Par contre on les dégustera en étant très attentifs aux goûts et au plaisir de  manger. S’interdire des aliments crée de la frustration et inconsciemment vous allez fantasmer sur son  goût. Toute frustration va créer une compensation à côté.  Si vous « craquez », vous ne saurez plus vous arrêter et vous risquez des excès culpabilisants. 

La grande variété alimentaire proposée va  permettre d’écouter son corps et respecter ses envies. Notre corps a besoin de nombreux nutriments , vitamines , minéraux qu’il va puiser dans les aliments et il va nous donner envie de manger tel ou tel aliment en fonction de ses besoins c’est à dire si vous mangez un peu plus gras , un peu plus sucré, il vous donnera envie d’un repas plus léger, plus frais ( fruits et légumes, yaourt,…) au repas suivant et l’équilibre alimentaire se fera sur la semaine voire sur 15 jours. 

Le repas doit NOURIR RÉUNIR et RÉJOUIR donc vive les repas de fêtes qui nous apportent toutes ces fonctions bienfaisantes.

Je vous souhaite de SAVOUREUSES fêtes

Read Full Post »

Pourquoi ?gingembre 2 thermomix lolomix

  • pour sublimer nos plats avec son parfum subtil citronné, un peu piquant et plus ou moins camphré ou boisé selon son origine
  • pour ces très nombreux bienfaits nutritionnels

En cuisine il se marie très bien avec :

  • le boeuf qui aime les saveurs acidulés (sautés et soupes thaïs et chinois)
  • le café : sucré au sirop de gingembre
  • La cannelle : dans les bonhommes en pain d’épices
  • La Cardamome: est un membre de la famille du gingembre. Les deux sont piquants avec une distincte note citrique. En Inde ils sont réputés et associés pour leurs effets bénéfiques sur la digestion.
  • Le Chocolat
  • Le choux
  • Le Citron et le citron vert
  • Le clou de girofle
  • La courge
  • La Mangue ils se combinent très bien dans une crème brûlée , avec des fruits de mer ou dans la haute gastronomie avec le foie gras.
  • Le Melon
  • La menthe: les boissons et bonbons à la menthe et gingembre sont très populaires aux USA
  • Les oeufs : en chine les oeufs de cent ans sont servis sur des tranches de gingembre au vinaigre
  • Les oranges: saveurs d’agrume et d’épices pour les deux
  • Les poissons blancs pour les cuissons vapeur
  • Les poissons gras dans les marinades
  • Le porc dans un plat jalonnais très simple le SHOGAYAKI (gingembre frit ) ou râpé dans les marinades
  • Rhubarbe : les deux saveurs ne vont pas très bien ensemble mais cette association existerait car c’était bon pour les intestins
  • La tomate: pour rendre la tomate piquante
  • La vanille

Utilisations culinaires

  • Râpé, ou haché frais (plats sautés, les currys, les soupes, les tajines, les compotes, les chutneys)
  • Séché ou moulu (pains , viennoiseries, confiseries, puddings, entremets)

Il doit être conservé dans un endroit frais et sec

Ces bienfaits nutritionnels : plus il est étudié plus on lui trouve des bienfaits nutritionnels (pratique en nutrition n°39). Ses effets bénéfiques sont attribués à la présence de composés photochimiques particuliers  et surtout sa richesse en polyphénols  qui ont des propriétés anti oxydantes et anti inflammatoires.

Ci dessous ses  rôles préventifs . je ne vais pas développer le pourquoi mais si vous le souhaitez demander moi par mail et je vous indiquerais tous les descriptifs et détails.

  • Prévention cancer (prostate, côlon, sein)
  • Rôle protecteur contre les infections  (augmentation immunité)
  • Aide à la digestion
  • Effets anti nauséeux
  • Prévention diabète de type 2 Prévention surpoids et obésité
  • Intérêt contre l’asthme
  • Prévention maladies neuro dégénératives ( alzheimer et parkinson)
  • Diminution des douleurs de l’arthrose
  • prévention ulcère de l’estomac

Bref vous l’aurez compris après les conseils d’utilisation du curcuma maintenant il serait judicieux d’y ajouter la consommation de gingembre si vous l’apprécié car avant tout l’alimentation doit être un PLAISIR.

Quelles recommandations ?

  • 1 à 2 g par jour , frais haché ou râpé
  • ou 0,5 à 1 g par jour en poudre.

Read Full Post »

 

Dans les années 1980, un mouvement de résistance à la vitesse et à la culture du fast food a commencé à émerger en Italie, et en 1989 naissait l’association « Slow food ». Ce mouvement allie plaisir et nourriture avec conscience et responsabilité. Son but est de promouvoir un modèle de production et de consommation alimentaire qui soit bon pour les papilles et la santé, propre pour l’environnement et juste pour le producteur.wok stir fry

J’adhère à cette philosophie pour différentes raisons que je vais vous lister et ces petits conseils pourraient faire partie de vos bonnes résolutions de cette rentrée

  • Acheter des produits de saison, cultiver son jardin ou acheter aux petits producteurs locaux les fruits, légumes, viande, oeuf, volaille. Les magasins de producteurs locaux, les ventes à la ferme, les Amaps, Les paniers de… se développent beaucoup, et il y en a très certainement un près de chez vous. Les intérêts : produits pas plus chers car pas de revendeurs ni de prix de transport; produits plus savoureux donc on en mange moins (le plaisir nourrit), bon pour la santé plus riche en vitamines (moins de temps de stockage), moins de pesticide et antibiotique car pas d’élevage ni de cultures intensifs, plus écologiques et cette démarche permet de favoriser l’emploi local.
  • Manger de tout. La Variété. Ne rien s’interdire. Fini les régimes et la culpabilité. Etablir une relation harmonieuse avec la nourriture afin de savourer l’un des plus grands plaisir de l’existence : MANGER.
  • Manger à table, en famille, partager le même repas. En plus de l’aspect convivial, manger à plusieurs régule son appétit et limite les quantités par empathie.
  • Prendre le temps d’où le slow. Prendre le temps de s’informer sur les aliments, de cuisiner et de prendre du plaisir à manger tout cela dans la simplicité, le bon sens , en équilibre avec l’environnement dans lequel on vit. Manger lentement permet de manger en fonction de ses sensations alimentaires et de maintenir un poids d’équilibre (cf autres conseils )

Read Full Post »

Les soupes sont composées d’eau, d’aromates et de légumes. Elles sont  riches en vitamines,en sels  minéraux, en anti oxydants et en fibres douces ce qui leur confère  un rôle protecteur de certains cancers et des maladies cardio- vasculaires.soupes thermomix lolomix

En plus de leur  intérêt nutritionnel non négligeable elles sont économiques et pratiques. Pour transformer la soupe en un plat complet vous pouvez ajouter une source de protéines. Au choix: viande, fromage, poissons, fruits de mer….
Par leur variété de parfums et de textures elles nous offrent  des plaisirs gustatifs variés, elles nous rappellent des souvenirs et elles nous font voyager car à chaque pays et à chaque région sa soupe.

Les soupes et les velouté  permettent de faire manger des légumes verts, des légumes secs aux enfants

Vous pouvez servir les soupes à l’apéritif, en verrines, en entrée, en plat principal, chaudes, froides, en velouté, en julienne….

Une étude nutritionnelle (SU.VI.MAX) a démontré que les personnes qui consomment régulièrement des soupes et des potages ont moins d’embonpoint et un taux de cholestérol sensiblement plus bas. Pourquoi? Probablement car diner moins énergétique, alimentation moins grasse, rôle sur la satiété, meilleur apport en fibres ….

Read Full Post »

« Le goût est une chose vivante :il naît, il grandit, bien ou mal, et il peut aussi mourir , faute d’être nourri…. »Garfo

C’est pour cette raison qu’il est  important de se concentrer sur le goût. Donc il faut être attentif au goût des aliments que l’on a dans la bouche donc quand on mange , on mange c’est à dire on ne fait rien d’autre en même temps  (pas d’écran…)

Mettre un aliment en bouche stimule à la fois

  • notre système sensoriel : au niveau gustatif, olfactif, tactile, thermique
  • le cortex : on reconnaît ce que l’on mange
  • les zones sous corticales c’est-à-dire les zones du plaisir et de la mémoire.

Dégustation 

Quand on arrive à parler d’un plat que l’on aime, il devient encore plus savoureux.

Plus on met des mots sur ce qu’on mange et mieux on inscrit la prise alimentaire dans la mémoire. Prêtez attention aux premières bouchées ce sont elles qui nous renseignent sur la saveur de l’aliment

Cet « arrêt sur saveur » est essentiel. Pourquoi ?Lorsque l’on prête réellement attention aux goûts, vient le moment où il y a fléchissement du plaisir de manger. Le goût a changé, on peut s’arrêter de manger .

___________________________________________________________________________

Manger vite expose à manger au delà de sa satiété qui correspond normalement à nos besoins. Donc en mangeant vite on prend le risque de manger trop et de grossir.
En effet, le rassasiement et la satiété  sont des sensations  se mettant en place progressivement au cours du repas. Lors d’un repas, le cerveau reçoit un grand nombre d’informations (nerveuses, hormonales, sensorielles…) qui vont réguler la prise alimentaire. Ces mécanismes de régulation ne sont pas instantanés mais commencent à apparaître au bout de 15 à 20 minutes.

Manger lentement pour que le repas soit un vrai moment de détente

Manger lentement en mastiquant beaucoup pour une meilleure digestion et éviter les ballonnements

Manger lentement en savourant ce que l’on mange

Manger lentement assis dans le calme  sans rien faire d’autre

Manger lentement des aliments que l’on peut mastiquer, attention aux repas uniquement mous et liquides.

Et si manger lentement était la  solution pour vous pour perdre du poids, est ce que ça ne vaut pas la peine d’essayer  de manger plus lentement?

Read Full Post »

Alimentation et tabac
Pour cette journée sans tabac, quelques explications et quelques conseils….

Le poids du fumeurtabac

En règle générale, le fumeur est plus mince que le non fumeur. La nicotine augmente les dépenses énergétiques de l’organisme et la nicotine agit comme coupe faim.
Le fumeur a moins de masse grasse que le non fumeur car la nicotine freine la mise en réserve des graisses.
L’alimentation du fumeur est  souvent déséquilibrée du point de vue qualitatif et quantitatif (plus grasse, plus salée, plus riche en viandes et fromages, absence très souvent de petit déjeuner ou de dessert ) et il mange souvent plus vite que le non fumeur car il est pressé d’aller fumer sa cigarette dehors.
Que se passe t-il à l’arrêt du tabac?
Il est courant de noter une légère prise de poids (en moyenne 2 kg ). La prise de poids constatée n’est autre qu’une récupération du poids normal.
Par contre cette récupération peut être plus importante pour différentes raisons :

  • Une attirance nouvelle pour les produits sucrés
  • Manger pour compenser un comportement de type oral avec augmentation des grignotages
  • Augmentation du volume et fréquence des repas
  • Manger pour combler le temps ou avant on fumait (fumer un paquet = 3 heures)
  • Stimulation de l’appétit auparavant inhibée par la fumée
  • Augmentation du plaisir de manger car le goût et l’odeur ne sont plus anesthésiés par la nicotine
  • Remplacement de la cigarette par des boissons excitantes ( alcool, café et thé sucrés , coca cola,…)

Remarque
La prise de poids mal tolérée psychologiquement et ou physiquement est un facteur limitant au sevrage tabagique.

Conseils pour limiter cette prise de poids

  • Une prise en charge diététique lors de votre sevrage limite de façon très significative la prise de poids.
  • Bougez plus pour plus dépenser
  • Les régimes restrictifs sont contre indiqués car ils engendrent trop de frustrations et trop de fatigue qui s’ajoute à la fatigue psychologique et physique liée  au sevrage
  • Manger le plus lentement possible, assis dans le calme en étant attentifs aux saveurs et au goût
  • Boire suffisamment
  • Favoriser la variété  alimentaires en introduisant des fibres  fruits, des légumes, des légumes secs, etc….
  • Apprendre à manger en fonction de ses sensations alimentaires
  • Lutter contre la constipation très souvent constatée à l’arrêt du tabac
  • Privilégier une alimentation pour bien dormir (cf conseil du 4 avril.)

Envie d’une cigarette?

  • Boire un grand verre d’eaucarottes tabac thermomix lolomix_Fotor
  • Sortir, bouger (monter les escaliers et les descendre jusqu’à ce que l’envie passe…)
  • Grignoter des crudités, prendre un grand verre de lait ribot, ou ….à chacun sa solution.

A titre personnel,  quand j’ai arrêté le tabac il y a 11 ans, à chaque envie de cigarette   je montais les 7 étages de l’immeuble à Lyon sinon je mangeais une carotte (c’est long à mâcher et c’est sucrée)

Read Full Post »

Older Posts »